每天到底要健身多少才夠？8大超中肯專家建議＠蘋果夜報A２N - 蘋果夜報

每天到底要健身多少才夠？8大超中肯專家建議＠蘋果夜報A２N

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現在不論男女對於自己的身材可說是更為講究，而健身更是大部份男士每日必做清單之一，但久了常常會遇到撞牆期，不知道自己這樣每天運動到底有沒有效？每天到底該做運動多少最好？現在就來聽聽專家的研究建議，不論是剛接觸健身的新手或是健身老鳥都可以作為參考！想要一身健壯體魄，除了注重飲食外，健身的小細節也不可輕忽。

＃1.增肌減脂

各位型男健身不外乎就是希望可以練就一身大肌肉！而對於體型偏肥胖的男性來說，首要任務就是要先減肥，減掉身上過多的脂肪，通常燃燒卡路里是一項十分艱辛的過程，大多數人都認為每天至少運動 1 小時，持續5天。

而《美國食品藥物管理局（FDA）》認為：「減肥的關鍵在於運動時的心跳數，因此較輕微的運動，如散步、做家務事等，都不會產生較大效果。」

＃2.保持體態

除了需要養成健康的生活習慣外，規律的運動也絕對不可少。根據《美國運動協會》研究，若想要成功減重，每天至少都要運動 1 個小時以上，這樣才會看到成效。

另外FDA也推薦想要維持體態的朋友們，每週請堅持固定運動5天，而運動時間最好達到1 個小時到 1.5 小時之間，不用花太多時間，每天空出一點時間讓自己更健康，這樣對於保持體態很有幫助。

＃3.體內健康

規律的運動習慣，能幫助我們降低罹患癌症以及其他疾病的風險。美國《運動醫學院》建議：「若為 65 歲以下的成年人，每週進行 5 次中等強度的有氧運動，每次運動30 分鐘，或者也可以選擇較激烈的有氧運動，每週進行 3 次，每次 20 分鐘，這些運動都能夠有效的保持心臟健康，降低疾病風險。」

＃4.不要重複做相同訓練

當過度依賴同樣的器材訓練，肌肉會習慣記住動作！事實上肌肉喜歡學習不同的運動動作，因此建議在鍛鍊身體同部位的肌肉時，可以使用不同器材，來加速健身成果。

同樣的，如果訓練次數都落在同樣範圍，也是不行的。當你習慣每組健身次數為12-15下時，肌肉會逐漸記住運動能量，產生的效果也會日漸有限，因此建議提高每組的次數，如一組提高到20下，或是增加組數，加強肌肉耐力。

＃5.別忽略複合訓練動作

大多數人健身時，都喜歡針對自己想要強化的部位做單一器械訓練，例如想練胸肌就做啞鈴或是夾胸，但常忽略「複合訓練動作」，最常見的複合訓練動作就是臥推、硬拉、深蹲。

這些訓練能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好訓練整體肌群，也能促進肌肉生長。研究家證實，進行下肢鍛煉可以使人體產生雄激素，尤其硬拉、深蹲能產生最大量的雄激素。雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼，甚至還能促進性慾。

＃6.正確的實踐方式

對於很多人而言，白天要上班上課，晚上不是要加班就是想要好好放鬆休息一下，因此如果想要每天至少持續 1小時、每週花 300 分鐘做高強度的運動，實在有點困難。不妨可以嘗試拆分法，藉由短暫 10 分鐘的運動再依序慢慢加總起來，不要小看它，久而久之這樣的效果也是顯而易見的。

此外，你也可以為自己安排不同種類、時間長短不同的鍛鍊項目，例如：30 鐘的游泳、20 分鐘的慢跑、10分鐘的跳繩等，完全依據自己的喜好以 10 分鐘為一個單位，更換調整，一天總共累積 60 分鐘的運動量，都能讓你在不管健康還是體格方面，都能夠獲得更有益的幫助。

＃7.不喜歡喝水

有科學研究證明，高蛋白質結構飲食會有輕微利尿作用，當機體把蛋白質變成能量時，需要消耗大量的水。

對於增肌的人來說，必須要攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的，所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。如果自己不記得喝水，可以下載一個提醒喝水的APP，確保自己每天飲用8杯水以上。

＃8.小心運動過量

肌肉運動過後都是需要修復期，讓它慢慢休息的。一般來說小肌群48小時恢復時間，大肌群則是至少需要72小時恢復。

很多人喜歡在重量訓練過後，配合一些有氧運動來塑造更完美的肌肉線條，但如果你本身就偏於比較瘦小，做過多的有氧運動反而會消耗你體內的能量，若你沒有足夠多的脂肪燃燒來供能，那就可能會開始消耗你的肌肉來維持有氧運動了！也就等於之前的增肌運動都白做了。

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